Was ist ‘Emotionsregulation’?
Techniken zur Emotionsregulation sollen helfen, die eigenen Emotionen beeinflussen zu können. Doch was sind Emotionen? Und was ist der Unterschied zu Gefühlen, zu den Affekten und zur Stimmung?
Leider werden diese Begriffe sehr unterschiedlich verwendet und definiert; nicht nur von Seiten der Laien, sondern auch in der psychologischen Fachliteratur findet man viele Widersprüche und verschiedene Definitionen und Modelle.
Ich schliesse mich dem Modell an, dass Emotionen komplexe psychische und physische Prozesse sind. Sie umfassen ein subjektives Gefühl, eine körperliche Reaktion und kognitive Prozess als Reaktion auf bewusst oder auch unbewusst wahrgenommene innere oder äussere Reize. Die subjektiven Gefühle können einfach sein wie Durst oder Hunger und auch komplex wie Freude, Trauer, Wut oder Angst. Die körperlichen Reaktionen sind z.B. Lachen, Weinen und vegetative Reaktionen wie schneller Puls, Erröten oder Anspannung der Muskulatur. Die kognitiven Prozesse umfassen Erinnerungen, Bewertungen und Entscheidungen. Emotionen gehören somit wesentlich zum Menschsein und steuern wesentlich unser Verhalten. Emotionen sind in der Regel kurz andauernd und unterscheiden sich damit von der Stimmung. Der Begriff ‘Affekt’ wird meist synonym mit Emotion verwendet, bezeichnet je nach Kontext jedoch mehr das von aussen beobachtbare Verhalten, welches mit den Emotionen einhergeht.
Mit Stimmung bezeichnet man den emotionalen Grundzustand. Sie ist wenig von ersichtlichen äusseren oder inneren Auslösern bestimmt, dauert länger an und wechselt normalerweise nicht schnell. Die Stimmung stellt somit eine psychisch-physische Gesamtverfassung dar. Die Stimmung kann positiv (Heiterkeit, Zuversicht) oder auch negativ (Traurigkeit, Gereiztheit) sein. Stimmungen haben keinen direkten Einfluss auf Handlungen, färben aber die Grundeinstellung zu sich selbst und zur Welt. Die Stimmung kann aber sehr wohl durch wiederholte negative Emotionen depressiv gefärbt sein und damit auch wieder negative Emotionen begünstigen. Auch kann die Stimmung durch äussere Faktoren (z.B. Lichtmangel im Winter) oder körperliche Faktoren (körperliche Erkrankungen, Substanzen) beeinflusst werden. Auch kann es bei psychischen Erkrankungen zu schnellen (nicht nachvollziehbaren) Stimmungsschwankungen oder ausgeprägter niedergeschlagener oder auch gehobener Stimmung kommen.
Bewusste und auch unbewusste Bemühungen, die eigenen Emotionen zu beeinflussen werden als Emotionsregulation bezeichnet. Wir alle versuchen, uns ‘gut zu fühlen’ und negative Emotionen zu minimieren, v.a. wenn uns diese überrumpeln oder in der Situation überschiessend und nicht zielführend sind. Typische Beispiele sind Angst in Situationen, die angstfrei besser bewältigt werden wie z.B. das Halten von Vorträgen. Die oben beschriebenen körperlichen und kognitiven Abläufe von Emotionen können im Sinne eines Teufelskreises die negativen Emotion verstärken. So führt die Muskelanspannung und der Gedanken an die Gefahr bei Angst ihrerseits wieder zu Angst. Auch das von der Angst begünstigte Verhalten z.B. der Vermeidung begünstigt typischerweise das Wiederauftreten von Angst in einer ähnlichen Situation.
Die Emotionsregulation kann verbessert werden, indem man lernt, die körperlichen Reaktionen zu beeinflussen (z.B. Entspannungs- oder Atemübungen), die Gedanken zu ändern (z.B. ‘positives Denken’) oder ein günstigeres Verhalten einzuüben.